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《防疫課堂》
提高免疫力有助于戰疫 方法你都做對了嗎?
2020-04-08 14:54     人民網-人民健康網

編者按:在疫情中,人們普遍意識到提升自身免疫力的重要性。但提高免疫力你的方法做對了嗎?

專家:提高免疫力有助于戰疫

中國工程院院士、中國中醫科學院院長黃璐琦表示,提高人體正氣,增強免疫力抵抗病毒。他說,“不相染者,正氣存內,邪氣可干,避其毒氣”,要提高人體正氣,可以使用太極拳、八段錦等傳統中醫特色健身方法,也可以選擇提高正氣、藥食同源的中藥產品。在中醫理論指導下的藥膳,是增強免疫力的有效方法,以達到中醫“正氣存內,邪不可干”的作用。

中國疾控中心研究員趙文華也表示,獲得人體健康必需營養素,可提高人體免疫力,抵抗新冠肺炎。

趙文華表示,民以食為天,獲得人體健康必需營養素,包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素和水,保證營養能夠使人體免疫細胞處于最佳狀態。

“如蛋白質,是細胞更新修復等所必需的,免疫細胞和抗體由蛋白質構成,維生素、礦物質對免疫功能必不可少。”趙文華說,如果營養跟不上,不僅容易被感染,而且感染后不易恢復。營養素對健康而言,是預防、治療康復疾病的重要手段,對新冠肺炎的預防、治療和康復來說更是如此。

上海新冠肺炎醫療救治專家組組長、復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏也認為,輕癥患者可以補充營養,正常作息提高免疫力來對抗病毒。他說,多喝牛奶,多吃雞蛋。在生病的早期,如果沒有非常多的能量補給,我們的免疫系統就沒法好好工作。如果真的感染了病毒,一旦病毒啟動,淋巴細胞沒有能量,到最后抗疫失敗的概率也會很高。所以,在這個時候,可以做好兩個事情。第一,把口罩戴好。第二,補充充足的營養。可以多吃雞蛋等蛋白質食品,在家里多喝水,飲用中藥、果汁或者牛奶,做到正常作息。如果體溫高了,也可服用相應感冒藥物。

飲食記住“五律”,有益提升免疫力

要讓自己的身體具有良好的抗病力,就得記得以下飲食的基本要求:

1.不要太重口。嫌口味淡,可以加一些香辛料、蔥姜碎、堅果碎、芝麻醬、花生醬等來提味,但一定不要放太多鹽和其他咸味調味品。

2.不要多吃甜食,戒掉甜飲料。偶爾開心一次可以,但不能放任自己對甜食、甜飲料的喜好。每天的甜味食物僅限于一款,比如一杯酸奶,一小碗銀耳羹,一小份冰淇淋等。

3.不要只用大量蔬果來當飯。如果吃得太油膩了,偶爾這樣做一天半天是可以的,但長期而言會導致蛋白質營養不良。

4.不要用大量魚肉海鮮等來當飯。在下館子的時候很多人會這么做,但實際上這么做不僅增加胃腸、肝臟、腎臟的負擔,對免疫力也是有害無益的。

5.按時吃飯。不要輕易忽略任何一餐,或者進餐時間推遲太多。

這樣吃有助提高免疫力

1.保持健康的一日3餐

疫情期間,很多人是宅在家里,生活不規律,一日三餐難以保證,專家說,想保住抵抗力,必須吃三餐,不能減餐,不能夠說一天我就吃一頓飯,早、中、晚餐都要吃。

2.每天要保證4大類食物。糧食類;蔬菜水果類;優質蛋白質食物類;油脂類。

3.每天要保證12種以上食物

4.一周至少要吃25種以上食物。每天吃的四類食物中,糧食類也就是谷薯類至少吃三兩以上的糧食,不超過一斤左右的主食,這在一天中就是3-10兩的主食。當然這是指的細糧或者是粗糧,大米、白面等等這樣的食材,再配合一部分的谷薯類,就是像紅薯、山藥、芋頭以及土豆等這些食材,就是我們所說的糧食類。

第二類就是蔬菜水果類,每天應該吃到一斤到兩斤,能夠達到滿足你營養的基礎需求。既補充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維。

第三個就是要把好東西吃到位,也就是肉、蛋、奶、豆制品,其中每天肉至少要吃到2兩到3兩,蛋吃1到2個,奶喝1到2袋,再吃一點豆腐,就構成了你增強體質,增強抵抗力的優質蛋白質組合。

最后要有一點點油脂做保護,每天2~3勺油。

如果您遵循了這樣的四點建議,就能達到既能夠滿足一日三餐的營養需求,又能夠增強抵抗力的通用性原則,不論是在老年人、成年人、兒童,都是基本適用的。當然不同人群可能有各自不同的特點,我們在這樣基本原則之下再進行調整。

做好這些事,保護免疫力

1、擠出時間去運動

白天工作,晚上累得只想癱在沙發上或和朋友聚餐、打游戲成了年輕人的常態。這種生活模式使得他們運動時間大幅減少,甚至不做運動。

北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩表示,運動能夠提升體溫,不僅刺激血液循環、改善心肺功能,而且在一定程度上有利于免疫細胞對病菌的吞噬。因此,不運動不但降低心肺功能及血液循環速度,也會降低免疫力。

蘇浩建議,沒時間運動的人,可以午飯后散步半小時,或者上下班提前幾站下車,步行到目的地,也可以用爬樓梯代替坐電梯,達到微喘、稍微冒汗的程度即可。

2、一日三餐不錯過

由于生活節奏快,很多人都不按點吃飯。有些人為省時間,常吃快餐,但快餐通常重油重鹽,而且欠缺優質蛋白和蔬菜,長此以往導致營養攝入不平衡,尤其是缺乏蛋白質和維生素等會減少抗體的合成,使免疫力降低。暴飲暴食會讓人在短時間內攝入過量能量,不但給腸胃帶來負擔,擾亂消化食物的正常節律,也會阻礙身體吸收營養,間接降低免疫力。另一方面,由營養過剩產生的代謝物無法及時排出,也會傷害免疫系統。

中國注冊營養師陳彩霞建議,早中晚三餐都不能錯過,科學分配三餐食量,熱量比例最好為3:4:3。為避免暴飲暴食,建議平時備些堅果和酸奶等,在三餐之間饑餓時可以及時補充。在外就餐時,盡量避免“全葷宴”,最好點盤綠葉菜,并提前喝點湯增加飽腹感,以防吃過量。

3、空氣干燥常潤鼻

如果鼻子發干,空氣中漂浮的病菌極易通過呼吸道在人體內部繁殖,進而攻擊免疫系統。感冒流鼻涕是身體防御外界細菌的重要方式,但若擦凈鼻涕后鼻子比較干,細菌的繁殖會給免疫系統帶來更大的負擔。

建議常關注周圍濕度,如空氣太干燥,可打開加濕器,保證鼻子內有濕潤感,或在洗臉洗手時進行鼻腔清洗,從而降低鼻腔黏膜發炎的可能性,還能移除內部臟污顆粒及細菌等引發炎癥的物質。

有鼻炎、鼻竇炎等情況的人,應在醫生建議下進行清洗,不要直接用流水清洗。

4、多喝白水排廢物

無論是感冒發燒,還是上火起泡,我們都會聽到周圍人勸告“多喝點水”。

中國注冊營養師陳彩霞表示,喝水少的確會降低身體免疫力,多喝水利于疾病的恢復。這是因為,每天人體都會產生很多代謝物,一般情況下都可隨尿液排出。排尿少導致代謝物堆積,從而傷害免疫系統。

根據《中國居民膳食指南(2016)》,水是膳食的重要組成部分,在生命活動中發揮重要功能。成年人每天飲水1500~1700毫升 (7~8 杯)為佳,推薦飲用白開水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。

5、勞逸結合多休息

很多人都有這樣的經歷,身體感覺疲勞,沒多久便開始出現頭疼腦熱。

北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩說,這是因為疲勞也會沖擊身體的免疫系統。如果運動充足、吃飯準時,但身體仍感到疲勞,那么要考慮是否運動強度太大或飲食不均衡。大多數時候,人們是因為運動量不足或者工作量太大導致的身體疲勞,此時身體器官仍在高速運轉,但代謝水平無法提升,導致身體系統超負荷運轉,從而給免疫系統帶來負擔。長期身體疲勞也會引起精神疲勞,免疫功能逐漸下降,無法抵御外界病毒和細菌侵害,從而患病。

建議工作要適度,當身體疲勞、精神不振,就要及時調整當日的睡眠和飲食,多吃深綠色葉菜和奶制品,以補充維生素和優質蛋白質。運動也要適量,如因此產生疲勞,就要減輕運動量并保證睡眠。

6、控制體重少吃糖

加拿大麥克馬斯特大學曾有研究表明,肥胖成為人們容易患流感的一大危險因素。中國注冊營養師陳彩霞說,肥胖是身體糖脂代謝紊亂的體現,這類人群也易得多種慢性病。這是因為,包括免疫器官在內的各個器官長期超負荷運轉,導致身體各項機能出現不同程度的減弱。

為保持身體健康,應始終控制體重在標準范圍內,體重指數(BMI)在18.5~23.9范圍內,即用體重(公斤)除以身高(米)的平方。當數值大于24時,就應調整飲食、增加運動量,降低體脂,增加肌肉量,提升身體代謝率。超重者要嚴格控制糖攝入量,除了因為其熱量高、不利于控制體重,《美國臨床營養》雜志還曾刊登一項研究表明,吃糖會顯著影響白細胞殺菌能力。

另外,體重嚴重超標者快走、跑步等都會導致膝蓋損傷,運動最好選擇游泳。

7、保證睡眠少熬夜

熬夜工作、打游戲、追劇是信息時代人們的通病,這在帶來睡眠不足及慢性病的同時,也“誤傷”了免疫力。熬夜會擾亂身體的生物鐘,使得肝臟、腎臟功能下降,同時導致體內蛋白質消耗增加、合成減少,免疫球蛋白的合成受到阻礙,導致免疫力下降。

建議白天提升效率,盡量減少因工作而熬夜;如夜間克制不住想玩手機的沖動,可以設置自動關機或下載睡眠管理軟件。

陳彩霞建議,如不得已熬夜后,應盡量補充損耗的能量,如喝杯牛奶讓胃腸保持舒適,還可以加些燕麥片。(人民網健康綜合自原創、生命時報、中國婦女報)

【采編 鄭強】原標題:《防疫課堂》

提高免疫力有助于戰疫 方法你都做對了嗎?

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